خم کردن زانو ها به درون شکم

به پشت خوابیده، یک زانو را خم کرده و با دست خود آن را بگیرید. سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید.در ابتدا هر دو پا را به آرامی به سمت سینه ی خود بکشید. توجه کنید، اگر اخیرا مشکلات دیسک کمر داشته اید،این تمرین می تواند مضر باشد. اگر شک دارید با پزشک مشورت کنید.به علت اینکه بیشتر افراد، در زندگی عادی هیچ گاه کمر خود را به طور کامل خم نمی کنند، این تمرین می تواند در ابتدا فشار زیادی وارد کند. شاید شما نتوانید زانو های خود را به میزانی که در تصویرنشان داده شده است بالا بیاورید، ولی برای شروع این مهم نیست. تا جایی که ممکن است پا ها را بکشیدو با گذشت زمان پیشرفت را حس خواهید کرد.

قوس دادن به کمر

به روی شکم بخوابید. سپس ساعد های خود را روی زمین گذاشته و بلند شوید، به مانند این که روی ساحل دراز کشیده و می خواهید دریا را نگاه کنید. سپس دوباره دراز بکشید.اگر این تمرین  کمر درد برای شما دشوار است، می توانید برای شروع، مدت کوتاهی روی شکم بخوابید تا کمر شما به این قوس کوچک عادت کند.پا ها و کمر باید شل شده و در محلی که خود می خواهند قرار بگیرند. تنها عملی که شما انجام می دهید،تحمل وزن بدن به وسیله ی بازو ها و شانه ها می باشد.

تمرینات ایستاده

اگر مشکل شما طولانی مدت بوده و می خواهید تحرک ستون فقرات خود را حفظ کنید ولی امکان ئ دراز کشیدن ندارید، تمرینات ایستاده می توانند به کمک شما بیایند.

خم شدن رو به جلو

 این تمرین خطرناک نبوده و انجام آن مهم است چرا که بسیاری از فعالیت های روزمره به آن نیاز دارند.به آرامی رو به جلو خم شوید مثل این که بخواهید انگشتان پای خود را لمس کنید سپس به حالت عمودی باز گردید. نپرید، هل ندهید و حالت خود را حفظ نکنید، تنها یک حرکت آرام کافی است.اگر حتی نمی توانید به زانو ی خود برسید، مهم نبوده و اصلا نگران نباشید. انجام مرتب این تمرین برای داشتن یک کمر سالم که خیلی ها به خصوص اگر تجربه ی کمر درد داشته باشند، آن را می خواهند، بسیار کار آمد است.

خم شدن به طرفین

بایستید و دستان خود را در طرفین ران ها قرار دهید. یک دست را به آرامی بر روی ران خود به پایین برده و بدون چرخیدن بدن خم شوید، به مانند این که بین دو شیشه در جلو و عقب خود محبوس شده اید.پس از انجام با یک طرف بدن، استراحت کوتاهی کرده و سپس با طرف دیگر امتحان کنید.رفتن از یک سمت به سمت دیگر به طور مستقیم، ممکن است ناخوشایند باشد، خودتان امتحان کنید.درد درمان کمر درد با ورزش ممکن است مقداری شدید باشد بنابراین به آرامی آن را انجام دهید و به تدریج میزان خم شدن خود را بالا تر ببرید. این تمرین مفاصل فاست در ستون مهره ی کمر را به یکدیگر فشار داده و تا حدی عجیب است زیرا که در زندگی عادی این حرکت اتفاق نمی افتد.

قوس دادن

ایستاده و سپس کف دستان خود را روی باسن قرار دهید به گونه ای که انگار به آن تکیه داده باشید.باسن خود را به جلو برده و سپس تا جایی که راحتید بدن خود را به عقب خم کنید. شروع این تمرین ممکن است کمی دشوار باشد ولی به مرور زمان آسان تر خواهد شد. اگر شما سابقه ی مشکلات دیسکداشته و نمی توانید به حالت خوابیده کمر خود را نرمش دهید (شنا رفتن)، این تمرین می تواند بسیار مفید باشد.

دریافت تخفیف های ویژه با عضویت در کانال ایتا