یک پا به طرف سینه

به پشت خوابیده و پا های خود را دراز کنید. یک پای خود را خم کرده و با دستان خود، زانو را به سمت سینه بکشید. به نوبت این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.هنگام بالا کشیدن پا،سعی کنید پای دیگر خود را روی زمین نگه دارید. پس از بالا کشیدن زانو،موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

غلتاندن زانو ها

به پشت خوابیده و با خم کردن زانو ها، کف پا ها را روی زمین قرار دهید.زانو های خود را به هم چسبیده نگه داشته و آن ها را به چپ و راست حرکت دهید.اگر وسعت تحرک بدن شما بالا باشد، می توانید زانو ی خود را به زمین برسانید.غالبا، فرد نمی تواند گستره ی حرکتی بالایی داشته باشد. بنابراین یک حرکت نرم و آرام را در ناحیه ی راحتی خود انجام دهید.طی این حرکت، ستون مهره ی ناحیه ی کمر حرکت کوچکی می کند ولی این حرکت غالبا ناراحتی ایجاد کرده و می تواند به عنوان بخشی از برنامه ی تمرینی شما، موثر باشد.

کج کردن لگن

برای رفع کمر درد به پشت خوابیده و با خم کردن زانو ها، کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با کمی کج کردن لگن خود شروع کنید تا کمر شما مقداری قوس پیدا کند. در این تصویر،فرد کمر خود را خیلی زیاد خم کرده و شما در تمرینات خود نیازی به این مقدار قوس ندارید.بسیاری از افراد در انجام این ورزش کمردرد، مشکل داشته و نمی دانند که دقیقا باید چه کنند. تنظیم کردن مقدار کجی استخوان لگن به هنگام ایستادن، می تواند مفید باشد ولی اگر نتوانید این عمل را به حالت خوابیده انجام دهید، در حالت ایستاده موثر نخواهد بود.

شروع تمرین

شروع این تمرین به صورت برعکس، یعنی کم کردن قوس کمر، می تواند به یادگیری آن کمک کند.حال گودی کمر را به روی زمین قرار داده و باسن خود را از زیر بدن خارج کنید. باسن خود را بالا نبرید،این یک حرکت تاب مانند به جلو و عقب است که انجام دادن صحیح آن کمی دشوار می باشد.شما باید فشار داده شدن گودی کمر به روی سطح را احساس کنید. اگر هنگام ایجاد قوس خفیف در کمر، دست خود را زیر آن بگذارید، می توانید فشار وارد شده به هنگام کج شدن در جهت مخالف را احساس کنید. هنگامی که مهارت کافی در این تمرین را پیدا کردید، می توانید از آن برای کنترل میزان کجی لگن به هنگام ایستادن، و یا برای انجام تمرینات ثبات دهنده ی مرکزی که امروزه نقش مهمی را در مشکلات مربوط به کمر درد بازی می کنند، کمک بگیرید.

پیچاندن ران ها

به پشت خوابیده و پا های خود را دراز کنید. با کشیدن استخوان ران به داخل لگن، پا ها را کوتاه و بلند کنید. این عمل را با ملایمت انجام دهید چرا که می تواند بیش از حد تحمل کمر به آن فشار وارد کند.این تمرین در واقع از ناحیه ی کمر انجام می شود، کشیدن استخوان لگن به بالا در هر طرف بدن در حالی که زانو ها مستقیم اند. در طی تمرین به راحتی می توان زانو ها را خم کرد، ولی این عمل تمرین را به تمرین پا مبدل می کند، نه کمر. این ورزش کمر درد می تواند برای مفاصل کمر شدید باشد بنابراین بهتر است که آن را به آرامی انجام دهید. برخی افراد این عمل را به تندی انجام می دهند ولی برای گرفتن بهترین نتایج توصیه می شود آن را با یک ریتم آرام و ملایم انجام داد.این تمرین وسعت حرکتی مفاصل فاست در هر طرف کمر را افزایش داده و به خصوص در کاهش گرفتگی ها موثر است.

دریافت تخفیف های ویژه با عضویت در کانال ایتا